Bij het opstaan al moe? Dit moet je weten over slaapkwaliteit.
Voel jij je ook vaak nog enorm brak wanneer je net wakker wordt? Dit is wat veel mensen samen met jou zullen herkennen en ik ook vaak terug hoor in mijn Ergotherapiepraktijk. Vaak komt dat brakke gevoel ook nog eens nadat mensen extra vroeg naar bed zijn gegaan. Des te frustrerender gevoel kan het geven.
In deze blog leg ik uit hoe dat brakke gevoel kan ontstaan en geef ik tips om je op weg te helpen zelf je slaapkwaliteit te verbeteren.
Beter slapen begint overdag
Om je slaapkwaliteit te kunnen verbeteren is het belangrijk om eerst iets meer te weten over wat je lichaam nodig heeft om te kunnen slapen en wat er gebeurd tijdens de nachtrust.
De eerste stap voor een goede nacht begint bij het ontwaken. Vanaf het moment dat je wakker wordt maakt je lichaam adenosine aan. Dit stofje is een neurotransmitter wat je lichaam zelf aanmaakt wanneer je wakker bent. Hoe langer je wakker bent, hoe meer adenosine je lichaam dus aanmaakt. Dit stofje zorgt in je hersenen voor de opbouw van slaapdruk. Hoe meer adenosine je gedurende de dag hebt aangemaakt, hoe meer druk je lichaam voelt om te gaan slapen.
Slaapritme herstellen
In jouw hersenen bevindt zich ook je biologische klok. Dit wordt ook wel je circadiaans ritme genoemd. Je biologische klok is een ritme wat ongeveer 1 dag duurt. Door je biologische klok worden verschillende functies in je lichaam aangestuurd. O.a. de aanmaak van melatonine. Dit hormoon wordt aangemaakt als het donkerder om je heen wordt en helpt om makkelijker in slaap te vallen.
In onderstaande podcast (‘Over Routines’ van Arie Boomsma) vertelt slaaponderzoeker Rob de Ron meer over de winst die je overdag kunt behalen om je nachtrust positief te beïnvloeden.
De 4 fases van je slaap
Endenosine en Melatonine zijn dus al 2 stofjes die je overdag aanmaakt om überhaupt een goede nacht te kunnen starten, maar wat gebeurd er nu tijdens je slaap?
Wanneer je in dromenland bent doorloop je 4 slaapfases:
- Inslapen
- Lichte slaap
- Diepe slaap
- Droomslaap
Van deze 4 fases gaan we met name in op fase 3: de diepe slaap. Want dit is een belangrijke factor voor de tips die ik je later in dit blog ga geven.
Tijdens de diepe slaap zijn je ademhaling, hartritme, spierspanning en hersenactiviteit op het laagste niveau. Hierdoor krijgen je hersenen de meeste rust en is het herstelvermogen het grootste. Dit helpt op zijn beurt om onder andere je immuunsysteem goed te laten werken.
Nog even kort vertel ik je ook wat over de droomslaap (fase 4). Hoewel je ook kunt dromen in de lichte en diepe slaap zijn je dromen in fase 4 het meest levendig en kun je ze bij het ontwaken ook soms nog herinneren. De droomslaap wordt ook wel REM-slaap ( Rapid Eye Movement) genoemd. Dit komt voort uit het feit dat je ogen in deze fase veel heen en weer bewegen.
Tijdens je REM-slaap wordt je emotionele geheugen opgefrist. Ik leg het altijd uit aan de hand van een denkbeeldige emmer die gedurende de dag gevuld wordt met emoties en zintuigelijke ervaringen. Tijdens de REM- slaap wordt deze emmer (grotendeels) geleegd. Op die manier kun je de volgende dag weer fris en fruitig beginnen met het vullen van de emmer.
Maar hoezo voel ik me nu soms zo ellendig brak?
En nu too the point; waar komt dat brakke gevoel dan soms vandaan?
Dat kan dus te maken met verstoring van een van de processen die ik hierboven heb uitgelegd. Heb je overdag al een dutje gedaan? Dan is er minder slaapdruk opgebouwd en voelt je hoofd en lijf nog geen prioriteit om te gaan slapen. Je hebt dan moeite met inslapen en slaapt daardoor mogelijk nog later dan ‘normaal’. Ga je überhaupt op veel wisselende tijden naar bed? Dan kan je biologische klok ontregelt raken en wordt er o.a. niet op het gewenste moment melatonine aangemaakt. En ben je overdag overprikkeld geraakt dan blijft je lijf en hoofd mogelijk nog teveel in de actie stand en behaal je niet of onvoldoende tijd in de diepe slaap en REM- slaap.
Gevolg:
- Je wordt vermoeid wakker
- Hebt hoofdpijn bij het opstaan
- Bent overdag prikkelbaar
Geef je slaap prioriteit!
Zoals je mogelijk al begrijpt door het lezen van het blog begint een goede nacht dus eigenlijk bij het ontwaken van de nacht ervoor. Je alleen focussen op de laatste 30 minuten voordat je gaat slapen heeft dus weinig zin. De volgende tips zijn wel het proberen waard:
- Probeer overdag zo min mogelijk slaapmomenten aan te houden. Uitrusten kan ook door je te focussen op fysieke of cognitieve ontspanning.
- Houdt vaste tijden aan om naar bed te gaan én op te staan (om je circadiaans ritme te ondersteunen)
- Maak in de avond tijd vrij om je dag te verwerken. Je kunt hiervoor o.a. journaling gebruiken om ervaringen van je af te schrijven en overlading aan nieuwe informatie (via tv of telefoon) te voorkomen. Een kleine wandeling kan ook helpen. Focus je hierbij niet op afstand, snelheid of nieuwe routes. Juist voorspelbaarheid en ritme helpen.
Merk je dat je moeite blijft houden met inslapen en/ of weinig tot geen diepe slaap behaald in de nacht? Neem dan contact met ons op voor verdere begeleiding. Samen kunnen we dieper op je routines ingaan en onderzoeken we meer factoren die van invloed zijn op je nachtrust.
Rest me voor nu je een fijne nacht te wensen!
Esther de Haan, ergotherapeut!
Ik ben Esther, en door mijn expertise als ergotherapeut te combineren met de nieuwste inzichten uit de longevity-wetenschap, wil ik jou helpen om langer zelfstandig, energiek en gelukkig te blijven.
Het verschil met de ‘reguliere’ ergotherapie is dat er niet altijd al sprake hoeft te zijn van een beperking of medische klacht.
Vanuit mijn praktijk ben ik een kenniscentrum aan het ontwikkelen om jou duidelijke tips, adviezen en tools te kunnen geven om zo lang mogelijk gezond en vitaal te leven – of je nu midden in het leven staat of al wat ouder bent.
Mag ik je op de hoogte houden? Meldt je hieronder aan voor de nieuwsbrief!